Les oignons, l'ail et les poireaux sont en tête de liste des prébiotiques

Les oignons et l’ail font partie des aliments riches en fibres et riches en prébiotiques recommandés par les experts.

Si vous essayez de suivre un régime alimentaire capable de créer et de maintenir un microbiome intestinal sain, il peut être difficile de trouver quels aliments contiennent les bons micro-organismes et nutriments (probiotiques et prébiotiques) et dans les quantités recommandées.

Bonne nouvelle : la recherche présentée à Nutrition 2023, le congrès annuel de l'American Society of Nutrition, fait le gros du travail en révélant les aliments contenant les plus grandes quantités de prébiotiques.

Après avoir examiné le contenu en prébiotiques de milliers d’aliments, les enquêteurs ont révélé les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques :

En prime, en plus de favoriser la santé intestinale, les aliments riches en prébiotiques contiennent de grandes quantités de fibres, qui favorisent la santé intestinale, vous maintiennent « régulier » et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, selon le Administration américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA).

"Des recherches antérieures ont montré que la consommation d'aliments riches en prébiotiques était bénéfique pour la santé", a déclaré Cassandra Boyd, co-auteure de l'étude et étudiante à la maîtrise à l'Université d'État de San José en Californie, dans un communiqué de presse. "Manger de manière à promouvoir le bien-être du microbiome tout en mangeant plus de fibres peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez", a-t-elle ajouté.

Les prébiotiques sont parfois assimilés aux fibres alimentaires, mais seul un sous-ensemble de fibres alimentaires est considéré comme prébiotique, selon l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP).

«Les prébiotiques sont un type de fibre alimentaire que nous, l'hôte, ne pouvons pas digérer, mais certains microbes du microbiote intestinal le peuvent», explique Gail Cresci, PhD, RD, chercheuse en microbiome à la Cleveland Clinic Children's dans l'Ohio.

Cela signifie que les prébiotiques échappent à la digestion et se déplacent dans le côlon, où certains membres du microbiote intestinal sont capables de les digérer. Pour cette raison, les prébiotiques sont capables de maintenir une composition optimale du microbiote intestinal, et cette interaction peut produire des métabolites bénéfiques pour la santé, explique le Dr Cresci.

Les prébiotiques sont différents et ne doivent pas être confondus avec les probiotiques – les micro-organismes vivants présents dans les aliments fermentés tels que le lait de culture et le yaourt, le tempeh, le miso, la choucroute et les boissons en saumure qui peuvent aider à améliorer la diversité du microbiome, selon le Instituts nationaux de la santé.

Pensez-y de cette façon : les prébiotiques sont de la « nourriture » pour le microbiome, tandis que les probiotiques contiennent des micro-organismes vivants. Les deux peuvent potentiellement bénéficier à la santé du microbiome, mais ils fonctionnent de différentes manières.

Malgré son nom, le topinambour (Helianthus tuberosus) n'a aucun lien avec Jérusalem et n'est même pas un artichaut, selon l'Université du Michigan ; la plante est apparentée au tournesol. Son tubercule comestible, également connu sous le nom de topinambour, est un légume-racine noueux qui ressemble au gingembre et qui a un goût de pomme de terre douce et de noisette.

"Nous sommes encore en train d'apprendre, mais les preuves actuelles suggèrent que le microbiome intestinal soutient la santé et le bien-être en général grâce à son rôle dans la digestion, la production de métabolites bénéfiques, le soutien de l'immunité, l'exclusion des agents pathogènes et le maintien de la fonction de barrière intestinale", explique Cresci, faisant référence à une étude. revue publiée dans Signal Transduction and Targeted Therapy en avril 2022.

Il existe également des preuves associant le manque de diversité du microbiome à l'obésité et aux maladies liées à l'obésité telles que le diabète de type 2, selon un article publié dans Biomedicine & Pharmacotherapy de mars 2022.

Pour cette étude, les chercheurs ont utilisé des résultats scientifiques publiés précédemment pour analyser le contenu prébiotique de plus de 8 000 aliments contenus dans la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études diététiques, une ressource utilisée par de nombreux scientifiques pour étudier la nutrition et la santé.

Parmi ces aliments, plus d’un tiers contenaient des prébiotiques. Les feuilles de pissenlit, le topinambour, l'ail, les poireaux et les oignons contenaient les plus grandes quantités, allant d'environ 100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture (mg/g).